Co to jest żywność przetworzona?
Żywność przetworzona to produkty rolne, które zostały poddane celowym zmianom przed momentem ich bezpośredniego spożycia. Procesy te mogą obejmować zarówno podstawowe czynności fizyczne, do których należy mrożenie, suszenie, mielenie czy pasteryzacja, jak i skomplikowaną obróbkę chemiczną polegającą na ekstrakcji poszczególnych substancji odżywczych i ich ponownym łączeniu z barwnikami oraz konserwantami. Każda celowa ingerencja w naturalną strukturę produktów ma za zadanie przedłużenie jego trwałości, poprawę walorów smakowych lub ułatwienie procesów logistycznych.
Istotnym elementem jest fakt, że stopień przetworzenia może być niski lub wysoki, gdy finalny produkt niemal nie przypomina swojego pierwowzoru. Warto zauważyć, że nawet domowe gotowanie i pieczenie chleba jest formą przetwarzania żywności, choć w powszechnym rozumieniu termin ten odnosi się głównie do towarów opuszczających zakłady przemysłowe.
Czy jedzenie przetworzonego jedzenia jest zdrowe?
Niektóre techniki, takie jak mrożenie świeżo zebranych roślin bezpośrednio po zbiorach, pozwalają zachować większość witamin i minerałów, dzięki czemu wspierają one zdrowe nawyki żywieniowe nawet poza sezonem wegetacyjnym. Problem pojawia się w momencie, gdy żywność zostaje pozbawiona naturalnego błonnika i wzbogacona o nadmierną ilość sodu oraz tłuszczów nasyconych.
Regularne sięganie po produkty o niskiej wartości odżywczej prowadzi do stopniowych zaburzeń metabolicznych. Z kolei spożywanie przetworów o prostym, czystym składzie może być pełnowartościowym elementem zbilansowanego jadłospisu. Warto podkreślić, że wiele procesów przetwarzania wręcz podnosi wartość biologiczną pokarmu poprzez produkcję korzystnych bakterii probiotycznych. Mowa tutaj między innymi o fermentacji. Ostateczna ocena zależy więc od tego, czy dany proces miał na celu poprawę trwałości produktu, czy też zamaskowanie niskiej jakości składników za pomocą chemii.
Klasyfikacja żywności według FAO
Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa posługuje się powszechnie uznawanym systemem NOVA, który dzieli produkty na cztery główne grupy w zależności od charakteru ich modyfikacji. Pierwsza grupa obejmuje żywność nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną, do której należą części roślin i zwierząt poddane jedynie usuwaniu niejadalnych fragmentów, suszeniu, chłodzeniu lub pakowaniu próżniowemu bez dodatku obcych substancji. Druga kategoria to przetworzone składniki kulinarne, jak oleje roślinne, masło, ocet czy sól, które są pozyskiwane bezpośrednio z natury i służą do przygotowywania posiłków w warunkach domowych.
Trzecia grupa to żywność przetworzona powstała z połączenia produktów z grupy pierwszej i drugiej. Chodzi tutaj np. o tradycyjnie wypiekany chleb, sery podpuszczkowe czy warzywa w zalewie z wody i solą. Czwartą grupę stanowi żywność wysokoprzetworzona, wytwarzana przy użyciu procesów przemysłowych niemożliwych do odtworzenia w tradycyjnej kuchni, zawierająca liczne stabilizatory i emulgatory.
Lista produktów wysoko przetworzonych
W grupie żywności wysoko przetworzonej znajdują się przede wszystkim słodkie napoje gazowane, kolorowe płatki śniadaniowe oraz gotowe dania typu instant, które wymagają jedynie zalania wrzątkiem lub krótkiego podgrzania. Przemysłowe wędliny, parówki, sery topione oraz gotowe sosy sałatkowe również zaliczają się do tej grupy ze względu na wysoką zawartość azotanów, fosforanów i sztucznych aromatów. Często spotykane w dużych aglomeracjach restauracje pracownicze serwują potrawy bazujące właśnie na takich półproduktach, co przy regularnym spożywaniu znacząco podnosi dzienną podaż kalorii i sodu.
Zauważalnym problemem jest obecność ukrytych substancji słodzących w produktach, które na pierwszy rzut oka nie kojarzą się ze słodyczami. Mowa o takich produktach, jak keczupy czy chleby tostowe. Całkowite odstawienie cukru dodanego, który jest powszechnie stosowany jako tani wypełniacz i konserwant w żywności przemysłowej, to jeden z najskuteczniejszych kroków w kierunku poprawy wyników badań krwi. Wyeliminowanie z jadłospisu produktów z tej listy pozwala na odciążenie wątroby i trzustki, które stale pracują, metabolizując syntetyczne dodatki.
Jakie są najmniej przetworzone produkty?
Największą wartość biologiczną wykazują produkty spożywane w formie jak najbardziej zbliżonej do ich naturalnego stanu. Bardzo często zawiera je w sobie odpowiednio zbilansowana dieta wegańska oparta na pełnych ziarnach zbóż. Do tej grupy należą przede wszystkim świeże owoce oraz najzdrowsze warzywa, do których eksperci zaliczają jarmuż, brokuły, szpinak, czosnek i rośliny strączkowe dostarczające cennych antyoksydantów.
Warto również wybierać produkty poddane jedynie fermentacji, ponieważ mimo pewnego stopnia przetworzenia, ich wpływ na organizm jest korzystny. Takie składniki stanowią bazę diety o wysokiej wartości odżywczej, która dostarcza niezbędnych witamin bez jednoczesnego obciążania układu pokarmowego toksynami.
Konsekwencje spożywania wysoko przetworzonej żywności
Nadmierne jedzenie produktów z czwartej grupy systemu NOVA wiąże się bezpośrednio z drastycznym podwyższeniem ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych typu trans oraz syntetycznych emulgatorów negatywnie wpływa na skład mikrobioty jelitowej, prowadząc do powstawania przewlekłych stanów zapalnych o niskim nasileniu. Badania epidemiologiczne prowadzone na dużych grupach populacyjnych wykazują silną korelację między dietą bogatą w dania wysoko przetworzone a wyższym prawdopodobieństwem zachorowania na nowotwory układu pokarmowego oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.
Niska zawartość naturalnego błonnika w takich produktach sprawia, że uczucie sytości po posiłku znika bardzo szybko, a gwałtowne skoki glukozy we krwi sprzyjają częstemu podjadaniu między głównymi posiłkami. Prowadzi to do błędnego koła, w którym organizm otrzymuje dużą dawkę energii przy jednoczesnym niedoborze kluczowych witamin i minerałów niezbędnych do jej prawidłowego przetworzenia. Chroniczne zmęczenie, pogorszenie stanu cery oraz problemy z koncentracją to tylko niektóre z wczesnych sygnałów świadczących o tym, że dieta jest zbyt mocno oparta na nieodpowiednich produktach.
Jak unikać przetworzonej żywności?
- czytaj etykiety i wybieraj produkty z krótkim składem,
- unikaj produktów z chemicznymi dodatkami i utwardzonymi tłuszczami,
- wybieraj potrawy duszone, pieczone lub gotowane na parze zamiast smażonych,
- przygotowuj zdrowe posiłki w domu i pakuj je w szczelne pojemniki.
Wykluczenie szkodliwych produktów z codziennego menu wymaga świadomego planowania menu oraz wyrobienia w sobie nawyku dokładnego analizowania etykiet umieszczonych na opakowaniach. Najlepszym rozwiązaniem jest wybór artykułów z jak najkrótszą listą składników, na której nie widnieją skomplikowane nazwy chemiczne ani utwardzone tłuszcze roślinne. W przypadku, gdy głównym miejscem spożywania obiadu jest zakładowa kantyna, warto świadomie rezygnować z dań smażonych w głębokim tłuszczu na rzecz potraw duszonych, pieczonych lub przygotowywanych na parze.
Przygotowane wcześniej w domu zdrowe posiłki do pracy, zapakowane w szczelne i bezpieczne pojemniki, pozwalają na uniknięcie kupowania przypadkowych przekąsek w chwilach narastającego głodu. Edukacja związana z żywieniem oraz samodzielne eksperymentowanie z naturalnymi ziołami i przyprawami pomagają skutecznie odzwyczaić receptory smaku od intensywnych, sztucznych wzmacniaczy. Przekłada się to także na lepsze samopoczucie oraz wyższy poziom energii w ciągu dnia.